Mal de dos? Mieux vaut prévenir que… souffrir!

Près de 1 belge sur 5 est touché par le mal de dos, c’est à dire près deux millions de personnes en Belgique. Le mal de dos représente cinq millions de jours non prestés, c’est donc un coût social énorme,aussi bien pour les patients que pour la société. De plus, le mal de dos a un impact sur la qualité de vie et le moral de la personne qui en souffre.

La plupart de ces douleurs peuvent être évitées! Mais comment faire?

C’est facile! Il faut changer nos mauvaises habitudes et changer notre quotidien par un style de vie plus sain! Comment? Voici quelques astuces à adopter!

Pour commencer, un peu de théorie !

La colonne vertébrale est une superposition de vertèbres (rigides), et de disques intervertébraux (souples). Elle sert à supporter le poids du corps, protège la moelle épinière, permet le maintient de la station debout et la locomotion. Les disques intervertébraux quant à eux sont des amortissent les chocs et répartissent les pressions. Ils sont constitués de deux parties : la partie externe est un anneau fibreux et l’interne est un noyaux gélatineux. Ces disques intervertébraux sont mal vascularisés, ils se nourrissent d’éléments nutritifs des tissus adjacents.

1. Bougez!

Plus nous bougeons, plus nos disques intervertébraux sont irrigués et nourris. De plus, notre colonne est maintenue grâce à un ensemble de muscles (les para-vertébraux), qui, lorsqu’ils ne sont pas sollicités, s’atrophient et s’affaiblissent, ce qui a pour conséquences d’augmenter les pressions sur les disques intervertébraux et les abîmer. Lorsqu’un disque intervertébral est abîmé, sont noyaux gélatineux peut percer l’anneau fibreux et former une hernie discale. Cette hernie peut comprimer un nerf, ce qui peu entraîner des douleurs lancinantes dans un membre. Donc, si vous travaillez assis ou debout toute la journée, pensez à changer de position régulièrement (même 5 minutes par heure), allez marcher, prenez les escaliers, garez-vous un peu plus loin ou descendez du bus un arrêt plus tôt, c’est pour votre bien !

2. « Tiens-toi droit » !

Qui n’a jamais entendu cette phrase ? En effet, se tenir droit permet répartir notre poids uniformément sur nos disques et donc les préserver ! Que vous soyez assis dans votre canapé ou en train d’aider un ami à déménager, pensez-y ! A défaut de plier le dos, fléchissez plutôt vos genoux, ils sont prévu pour ça!

3. Si possible, adaptez votre environnement de travail.

Beaucoup d’entreprise l’ont compris : un travailleur bien installé est plus souvent présent.C’est pourquoi beaucoup de sociétés font appel à un ergonome. Son rôle ? Adapter le travail à l’Homme, et non l’inverse !

Si vous travailler devant un ordinateur, veillez à ce que le bord supérieur de votre écran soit à la hauteur de vos yeux. Privilégiez un siège qui bouge « avec vous », c’est à dire un siège dont l’assise est mobile car vous modifiez votre position assise régulièrement, sans vous en rendre compte. A défaut de changer de siège, procurez-vous un coussin ergonomique (qui forme un angle de 30° avec la partie horizontale de votre siège) ou un coussin ballon pour une position assise active.

Si vous ne travaillez pas dans un bureau, pensez à surélever tous vos outils. Par exemple, une technicienne de surface veillera à placer son sceau en hauteur afin de ne pas devoir descendre son corps vers le sol à chaque fois qu’elle veut rincer son torchon.

Peu importe où vous travaillez, renseignez-vous, adaptez votre job à votre corps, mais surtout, appliquez la règle n°2 (tiens-toi droit)!

4. Portez mieux!

Vous devez porter une charge lourde ? Si possible, appliquez ces quelques conseils :

• Répartissez le poids en deux, par exemple, lorsque vous allez faire vos course, veillez à avoir le même poids dans chaque main.
• Rapprochez la charge le plus près possible du corps.
• Portez une ceinture lombaire si vous êtes obligé de porter un objet lourd (lors d’un déménagement par exemple).
• Evitez de porter un objet au dessus de vos épaules : si vous devez prendre ou déposer un objet en hauteur, montez sur un tabouret.
• Gainez votre tronc, serrez le périnée (muscle stop-pipi), rentrez le ventre avant de soulever un objet lourd.
• Réfléchissez avant d’agir !

5. Tonifiez vos abdos : soufflez, rentrez le ventre !

La sangle abdominale joue un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale. Cette sangle abdominales est composées dans trois groupes de muscles :

• Les grands droits (les tablettes de chocolats), ils sont les plus superficiels
• La couche intermédiaire : les obliques
• Le plus profond : le transverse. C’est ce dernier qui joue le rôle de ceinture gainante de notre colonne. Il se contracte lorsqu’on tousse, qu’on souffle, ou qu’on éternue. Pour le tonifier, tenez vous bien droit, grandissez vous, contractez d’abord votre périnée (le muscle « stop-pipi »), puis soufflez et rentrez le ventre comme si vous vouliez coller votre nombril contre votre colonne. Pour plus de résultats, appliquez cette méthode en faisant du gainage. Pour tonifier l’ensemble de vos muscles profond, pratiquez le yoga ou le « pilate », c’est excellent pour toutes les articulations.

6. Modifiez votre hygiène de vie!

Deux facteurs d’aggravations du mal de dos sont l’obésité (car le poids augmente la pression sur les disques, modifie la posture, demande un effort supplémentaire aux muscles), et le tabagisme (diminue l’apport en nutriment dans les disques intervertébraux). Arrêter de fumer, manger sainement et bouger ne vous apportera que des bénéfices !

7. Consultez votre kiné

Dans la plupart des cas, votre kiné peut vous soulager, voire faire disparaître vos douleurs. Consultez avant tout un médecin, celui-ci vous rédigera une prescription pour que votre kiné puisse faire le nécessaire pour diminuer votre mal de dos. Prenez rendez-vous avec Adeline Delhez, un massage décontracturant et quelques techniques de mobilisations vertébrales et autres manipulations vous feront le plus grand bien!

Il s’agit ici des astuces principales, cette liste n’est pas exhaustive. N’oubliez jamais que le principal acteur de votre santé n’est pas votre médecin, ni votre kiné : C’EST VOUS ! A vous de faire attention aux gestes quotidiens, et de modifier vos mauvaises habitudes DEFINITEVEMENT pour un esprit sain dans un corps sain!